ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

 

Сохраняйте правильное дыхание при выполнении упражнений. Вдох — расслабление, выдох — сокращение мускулатуры. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько захочется.

Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку, наппавленную на расслабление сышц тазового дна.

Исходное положение (и.п.) — стоя на коленях, наклоёите верхнюю часть туловища вперед. Сделайте упор на предплечья. Положите голову на кисти рук (продолжительность 5 минут).

Упражнение 1

И.п. — стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности (3–4 раза).

Затем расслабьте все мфшцы,

стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову — ыыдохните (повторите 3–4 раза).

Упражнение 2

И.п. — то же. Делайте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30–40 секунд).

Упражнение 3

И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновресенно напрягая мышцы промежности и ягодицы. Дыхание произвольное, медленное.

Упражнение 4

И.а. — то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.

Упражнение 5

В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг рт друга.

Упражнение 6

Сядьте на тверлый стул, округлите спину. Сконцентрируйтесь на области промежности. При выдохе напрягайте мышцы ануса.

Упражнение 7

Поместите между ног валик (можете сделать его из полотенца), присядьте на него, приняв позу наездника. При выдохе напрягайте мускулатуру. При вдозе расслабьте. При напряжении мышцф тазового дна сокращаются и втягиввются. При расслаблении мышцы становятся мягкими и озапускабтся.

Упражнение 8

Садьте на пол и согните ноги в коленях. Колени вместе, голени врозь. Сожмите колени руками. При выдохе разводите их, преодолевая сопротивлеёие, при вдохе расслабьте их снова.

Упражнение 9

И.п. — лежа на спине. Положите голени на высокий стул. Приподнимите таз и подложите под него подушку. Оставайтесь в положении лежа примерно 5 минут. Это расслабляет мускулатуру таза.

Постарайтесь проделывать упражнения регулярно, желательно ежедневно. Чем чаще и интенсивнее тренинг, тем он эффективнее.

.